Un petit déjeuner équilibré est indispensable pour commencer la journée avec le plein d’énergie. En effet : ce que vous mangez le matin conditionne le reste de votre journée. Encore faut-il savoir comment faire un petit déjeuner équilibré qui permettra de démarrer la journée avec vitalité.
Comme le dis un proverbe tunisien : « Le petit déjeuner du matin est un trésor de santé »…
Mais comment être en forme grâce au petit déjeuner ?
Pour ne plus ressentir la fatigue vers 11 heures, commençons par voir les 3 erreurs à éviter afin d’avoir un petit déjeuner naturellement sain et énergétique.
Ensuite, pour mieux comprendre comment faire un petit déjeuner équilibré, nous verrons quels sont les 5 nutriments essentiels qui le constituent.
Enfin, nous vous donnerons 4 exemples de petit déjeuner à la fois sain et complet pour comprendre comment faire un petit déjeuner équilibré.
Limiter les produits sucrés
Manger trop sucré le matin n’est pas une bonne chose. Le problème vient en effet de la rapidité à laquelle le sucre passe dans notre système sanguin. Le souci c’est que le pancréas va réagir à la montée soudaine du sucre et va produire une hormone appelée « Insuline ». Cette substance permet d’abaisser le taux de sucre dans le sang.
Seulement, cette sécrétion fait descendre le sucre à un niveau trop bas. C’est pour cela qu’une fatigue est ressentie vers 10-11 heures. On parle alors d’hypoglycémie réactionnelle.
Je vous invite à lire l’article « Comment éviter la fatigue après les repas » pour en savoir davantage.
Un petit déjeuner équilibré doit inclure des aliments avec une faible concentration de sucre. C’est-à-dire avec des aliments possédant un indice glycémique faible/bas.
Ne pas manger en grande quantité
La quantité du repas est tout aussi importante que sa qualité. Manger en trop grande quantité ne vous fera pas de bien, en particulier pour votre système digestif, car vous devrez fournir plus d’énergie pour tout digérer.
Pour cela, il est nécessaire d’écouter ses sensations de faim pendant que vous mangez et d’arrêter lorsque vous sentez la satiété.
Rien ne sert de trop manger pour être en forme. Au contraire, il faut plutôt se concentrer sur la qualité des nutriments afin de tirer un maximum de bénéfices pour votre santé. On verra cela dans la seconde partie de l’article pour savoir comment faire un petit déjeuner équilibré.
Ne pas faire trop de combinaisons alimentaires
Lorsque l’on mange, que ça soit le matin, le midi, le soir ou en dehors : il est important de faire attention à la combinaison des aliments.
Au moment du petit déjeuner, veillez à ne pas manger toutes sortes d’aliments en même temps. Qu’est ce que cela veut dire ? Tout simplement de ne pas manger des aliments qui ne sont pas compatibles au niveau digestif.
Par exemple : les produits céréaliers et les produits animaux ne s’associent pas très bien lors de la digestion. De la fatigue et des ballonnements peuvent alors être vécus après le petit déjeuner.
À l’inverse, un petit déjeuner équilibré possède une cohérence dans le choix des aliments. Le but est simple : optimiser et alléger votre digestion pour avoir le plus d’énergie disponible après le repas.
Maintenant, voyons quels sont les 4 nutriments pour un petit déjeuner qui donne la pêche.
Petit déjeuner équilibré : les fibres pour une assimilation plus lente
Évidemment, les fibres sont un atout majeur pour avoir un petit déjeuner qui vous maintient éveillé toute la matinée. Les fibres ont deux caractéristiques très intéressantes dans un bon petit-déj.
Premièrement, les fibres permettent de réduire l’indice glycémique du repas, car elles ralentissent la vitesse d’assimilation du sucre dans le sang.
Ensuite, les fibres sont essentielles à la digestion, car elles ont un pouvoir nettoyant sur les parois internes des intestins.
Avoir des fibres dans son repas du matin est donc un avantage pour l’équilibrer et avoir de l’énergie.
On les retrouve sous forme naturelle dans les fruits, les légumes et les fruits oléagineux (noix, amandes, etc.) et les graines (chia, lin, etc.).
Vous voulez savoir comment faire un petit déjeuner équilibré ? Ajoutez plus de fibres !
Petit déjeuner sain : les glucides à IG faible/bas pour une énergie durable
Les glucides à indice glycémique bas ont la capacité de fournir de l’énergie au muscle de manière durable et stable. Contrairement aux sucres simples (contenu dans les biscuits, bonbons, sodas, pâte à tartiner, etc.), les glucides (sucres) à indice glycémique bas ne font pas tomber dans la fatigue.
On les retrouve dans les fruits : pommes, poires, citron, orange, clémentine, fraises, cerises, etc.
Dans les légumes : épinards, brocolis, céleris, carottes, etc.
À l’exception des bananes trop mûre, dattes (même fraîche), ainsi que les kiwis bien mûrs.
Vous n’aimez pas les légumes au petit déjeuner ? Mixez-les dans un blender.
Les fibres des légumes et des fruits sont remarquables pour réduire l’assimilation des fibres.
Petit déjeuner énergétique : les oligoéléments pour protéger vos cellules
Savoir comment faire un petit déjeuner équilibré ne peut exister sans l’apport de vitamines et de minéraux. Ces derniers sont indispensables pour le bon fonctionnement du corps.
Leurs bienfaits sont multiples. Voici une liste des vitamines/minéraux avec les fruits et légumes qui les contiennent.
- Vitamine A : Abricot, Carotte, Clémentine, Goji, Mangue, etc.
- Vitamine B1 : Ananas, Avocat, Mandarine, Pastèque, etc.
- Vitamine B2 : Fruit de la passion, Banane, Mûre banche, Prune, Kumquat, etc.
- Vitamine B3 (PP) : Datte, Goyave, Pêche, Framboise, etc.
- Vitamine B5 : Grenade, Fraise, Noix de coco, Figue, Mûre, etc.
- Vitamine B6 : Kiwi, Banane, Carotte, Raisin, Haricot, etc.
- Vitamine B9 : Melon, Fraise, Avocat, Myrtille, Pomme, etc.
- Vitamine C : Acérola, Citron, Cassis, Litchi, Orange, Papaye, Goji, Pamplemousse, etc.
Pour les minéraux :
- Fer : Argouse, Baie d’açaï, Pastèque, Épinard, etc.
- Magnésium : Datte, Goji, Kiwi, Banane, Fruit de la passion, etc.
- Potassium : Banane séchée, Potimarron, Cassis, Banane, etc.
- Calcium : Baie d’açaï, Chou chinois, Olive, etc.
- Manganèse : Ananas, Noix de coco, Goji, Framboise, etc.
Petit déjeuner complet : les bons gras pour améliorer la concentration
Les bons gras ou « acides gras essentiels » sont indispensables pour la bonne mécanique des fonctions cérébrales comme la concentration et la mémorisation. Plus précisément, ce sont les oméga 3 qui sont les plus importants « bons gras » à utiliser pour savoir comment faire un petit déjeuner équilibré.
Ces derniers ont aussi un rôle anti-inflammatoire sur le système musculaire, notamment pour les sportifs. Enfin, manger de bons gras est vital pour le bon fonctionnement du cœur.
Où trouver de bons lipides pour réaliser un petit déjeuner équilibré ?
Voici une liste de fruits oléagineux riches en bonnes graisses :
- Les amandes
- Les noix de Grenoble
- Les noix de Pécan
- Les noix du Brésil
- Les noix de Macadamia
- L’huile de colza
- L’huile de lin
- L’huile de noix
- L’huile d’olive
Les poissons font également partie d’un bon petit déjeuner, car ils sont riches en bonnes graisses. Voici les meilleurs :
- Les sardines
- Le foie de morue
- Le maquereau
- Le saumon sauvage
- La truite saumonée
Bien sûr, d’autres poissons sont aussi bons et feront évidemment l’affaire dans un petit déjeuner équilibré.
En revanche, l’huile de maïs, de palme et de tournesol sont à éviter, car elles sont trop riches en oméga 6 ce qui déséquilibre la balance oméga 3 et 6 dans le corps.
Petit déjeuner équilibré : les protéines pour les muscles
Un petit déjeuner équilibré qui protège notre santé, c’est aussi manger varié. Ainsi, les protéines sont importantes pour préserver le système musculaire.
L’avantage des aliments protéinés, c’est aussi leur pouvoir rassasiant. La faim ne surgira pas quelque temps après le petit déjeuner. Ainsi, votre courbe d’énergie sera plus stable. (en suivant la règle des glucides IG bas avec celle-ci).
Voici une liste d’aliments riches en protéines à intégrer dans un bon petit déjeuner équilibré :
- Les poissons
- Les œufs
- Du poulet
- De la dinde
- Des protéines végétales (graines de chia, de lin, noix, amandes, etc.)
Ces aliments vous permettront de mieux tenir dans la matinée sans ressentir un creux d’énergie.
À présent, on peut se demander : “peut-on avoir des exemples de petit déjeuner équilibré qui contient ces 5 nutriments sans tomber dans les 3 erreurs ?”
Très bien ! Maintenant, voyons 5 exemples de petit déjeuner équilibré pour démarrer la journée avec le plein d’énergie.
Petit déjeuner équilibré n° 1
Le premier exemple est un smoothie composé de :
- Une cuillère à soupe de graines de chia moulue (pour les fibres)
- 1 banane peu mûre (glucides IG moyens)
- 1 poignée de fruits rouges (glucides IG bas)
- 1 kiwi (glucides IG bas/moyens)
- 1 jus de citron (enrichi en vitamine C)
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix (bon gras et oméga 3)
- 10-15 amandes (protéines)
Préparez les ingrédients, mixez et buvez. Ce smoothie contient tous les éléments nécessaires pour ne pas ressentir la fatigue dans la matinée. En plus, il est délicieux !
Vous cherchez comment faire un petit déjeuner équilibré ? Ce smoothie devrait vous séduire !
Petit déjeuner équilibré n° 2
Ce second petit déjeuner est particulièrement recommandé aux étudiants ou à ceux où l’activité cérébrale est intensive.
Voici de quoi est composé ce petit déjeuner complet :
- 10-15 amandes (fibres)
- 1 poignée de salade (IG bas)
- 1 kiwi (pour les vitamines)
- Un avocat tranché (bons gras)
- 1 tranche de saumon fumé sauvage (pour les protéines)
Petit déjeuner équilibré n° 3
Voici un petit déjeuner encore trop peu connu. Pourtant, c’est l’un des meilleurs qui existe, car il est très riche en nutriments et ne fatigue pas le corps. C’est un dérivé de la crème Budwig préconisée par le Docteur Kousmine, mais à notre manière. C’est-à-dire améliorée.
Les ingrédients :
- Une banane
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de lin
- 2 cuillères à café de graines de lin moulues
- 2 cuillères à café de graines de chia moulue
- 3 cuillères à soupe de lait de coco ou 1 portion de fromage blanc 0%
- 10-15 amandes
- De la cannelle
- 1 fruit à IG bas/moyen (pêche, kiwi, abricot, etc.)
Les étapes pour concevoir cette préparation :
- Écraser la banane dans un bol ou une assiette
- Ajouter l’huile et la mixer avec la banane
- Incorporer les graines de chia et de lin
- Ajouter le lait de coco ou le fromage blanc
- Parsemer avec les amandes
- Saupoudrer de cannelle
- Mixer le tout
- Laver, couper et disposer le fruit à IG bas au-dessus de la crème
Ensuite, vous n’avez plus qu’à savourer.
La banane et le fruit à IG bas permettent de recharger le taux de glycogène (sucre) dans les muscles.
L’huile permet de nourrir le cerveau en favorisant les capacités cognitives comme la concentration et la mémorisation.
Les graines de chia et de lin nettoient les parois internes des intestins, ce qui à un effet bénéfique sur l’assimilation des vitamines et des minéraux.
Le lait de coco ou le fromage blanc ajoutent de l’onctuosité à la préparation. En plus, cela ajoute de bons gras (lait de coco) et des protéines (formage blanc).
Les amandes ajoutent elles aussi de bonnes graisses et des protéines.
Enfin, la cannelle possède de multiples propriétés. Parmi elles, la réduction de l’indice glycémique du repas et le pouvoir antioxydant sont les principales vertus que confère la cannelle.
On voit donc que de nombreux éléments bienfaisants sont présents dans cette crème Budwig. C’est donc un petit déjeuner équilibré qui peut tout à fait convenir avant d’aller au travail, car il optimise les fonctions physiques et psychiques.
Petit déjeuner équilibré n° 4
Ce quatrième petit-déj’ est plus réservé au sportif, car il contient une plus grande quantité de glucides que les trois autres. C’est un porridge froid composé de :
- 50 grammes de flocons d’avoine sans gluten
- 185 mL de lait d’amandes ou de soja
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de miel d’oranger ou de sirop d’agave
La réalisation de ce petit déjeuner est vraiment très simple.
- Mélanger dans un bol les flocons d’avoine + le lait végétal + les graines de chia
- Laisser reposer la préparation au frigo pendant 8 heures (une nuit)
- Ajouter le miel ou le sirop d’agave et mélanger le tout
Astuce : ajoutez un fruit coupé en morceau au-dessus du porridge pour ajouter un goût fruité !
Le récapitulatif pour faire un petit déjeuner équilibré
Comme vu ci-dessus, il est primordial d’éviter de faire les 3 erreurs d’un petit déjeuner que sont :
- Trop sucré (risque : une hypoglycémie réactionnelle vers 10-11 heures)
- Trop grande quantité (risque : une digestion plus lente)
- Toutes sortes d’aliments en même temps (risque : une digestion difficile)
Cependant, 5 nutriments sont inclus dans un petit déjeuner équilibré :
- Des fibres
- Des glucides à IG bas
- Des vitamines et des minéraux
- De bons gras
- Des protéines
Pour connaître des exemples de petit déjeuner sain et naturellement énergétique, veuillez voir la liste des ingrédients ci-dessus.
Voilà, vous savez comment faire un petit déjeuner équilibré pour une énergie durable d’un point de vue physique et mental.