Sommeil profond : comment le retrouver ? L’insomnie, une vigilance élevée au moment de dormir et un manque de sommeil profond sont autant de facteurs qui mènent à une fatigue dès le réveil.
De nombreuses personnes ressentent une certaine anxiété au moment du coucher et ne parviennent pas à avoir un sommeil réparateur. Pourtant il existe des solutions naturelles pour retrouver un sommeil profond et être en forme.
Dans un premier temps, il est essentiel de comprendre les causes de l’insomnie afin d’appliquer les bonnes méthodes.
Ensuite, pour vaincre ce trouble et retrouver un sommeil profond, vous allez découvrir en même temps des techniques qui fonctionnent pour s’endormir avec facilité. Vous expérimenterez un sommeil de qualité et une sensation unique d’être reposé au réveil.
Enfin, vous pourrez télécharger notre infographie qui vous récapitule comment vaincre l’insomnie et comment retrouver un sommeil profond.
Commençons par comprendre les 2 principaux facteurs de l’insomnie :
L’insomnie : la cause n°1 qui empêchent un sommeil profond
Un état d’éveil qui persiste au moment de dormir est à prendre au sérieux. À vrai dire, l’insomnie est la conséquence de nombreuses raisons.
Facteur n° 1 de l’insomnie : le stress
Le stress, l’anxiété et l’angoisse sont les principaux freins au sommeil. Le plus souvent, c’est le manque de repos qui est à l’origine d’une nervosité.
Le fait de ne pas prendre au moins 20 minutes pour vous reposer et faire ce que vous aimez n’abaisse pas la production de cortisol (hormone du stress) — et vous n’arrivez finalement pas à dormir.
Comment gérer le stress de la journée ?
La réponse : alterner périodes de performances et période de repos.
C’est-à-dire qu’il faut prendre régulièrement des pauses dans la journée. Vous allez voir, c’est assez simple à comprendre.
La zone de performances est ce que vous réalisez dans la journée de manière intense et productive. Par exemple : travailler, conduire, cuisiner, etc. (tout ce qui vous demande un effort).
La zone de repos est le moment où vous aérez votre esprit et faites ce que vous aimez. Par exemple : lire, faire une promenade, méditer, dormir, etc.
Ce qui est intéressant à savoir est que chaque zone libère une hormone spécifique.
La performance diffuse du cortisol pour vous maintenir éveillé. Tandis que le repos libère des endorphines et de la DHEA (les hormones de la relaxation et de la jouvence).
Voici quelques techniques anti-stress pour plonger dans la zone de repos.
Quel est le lien entre insomnie et manque de repos en journée ?
En étant de manière constante dans la performance, notre système nerveux s’épuise et n’arrive pas à se régénérer. Ainsi un manque de repos en journée engendre un taux de cortisol élevé et qui persiste au moment du coucher.
Alors que si votre journée était découpée par des moments de relaxation, alors l’anxiété serait plus faible et vous parviendrez à dormir avec calme et facilité.
Quelles sont les activités les plus efficaces pour diminuer le stress ?
L’American Psychological Association (association américaine de psychologie) s’est penchée sur le sujet et a fait des recherches intensives. Ainsi, elle a démontré que les anxiolytiques naturels les plus efficaces pour diminuer le stress sont :
- Lire un livre
- Faire du sport aérobique
- Écouter de la musique
- Faire une promenade dehors (encore mieux dans la nature)
- Se faire masser
- Méditer
- Être avec ses amis ou de la famille
- Faire du yoga
Je rajouterais ces 3 autres activités puissantes pour lutter contre le stress afin de réduire l’insomnie :
- La cohérence cardiaque
- Asseyez-vous confortablement les bras et les jambes décroisées
- Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration
- Inspirez par le nez de manière profonde pendant 5 secondes
- Expirez par la bouche pendant 5 secondes
- Ensuite : Répétez les étapes 3 et 4 pendant 5 minutes
Pour plus de résultats : Faites cet exercice 3 fois par jour pendant 7 jours afin d’équilibrer votre système nerveux dans le but de réduire l’insomnie
- L’ASMR
Pour mieux comprendre cette technique, voici un article qui explique ce qu’est l’ASMR.
- Les bains de soleil
Les bains de soleil sont extrêmement utiles pour recharger ses batteries. Une exposition de 15 minutes est suffisante pour faire le plein de vitamine D.
De plus, la lumière que procure le soleil est en corrélation directe avec une hormone appelée « mélatonine ». Cette dernière nous aide à dormir vite et si on s’expose à la lumière naturelle, alors notre corps augmente sa sécrétion et diminue le cortisol.
Les bains de soleil peuvent donc être une aide précieuse pour lutter l’insomnie et retrouver un sommeil profond.
Facteur n° 2 de l’insomnie : une nutrition de faible qualité
L’alimentation joue un rôle important dans notre endormissement et il nous appartient de faire les bons choix.
Il existe des aliments qui nous stimulent au lieu de nous calmer.
Quels sont les aliments qui nous empêchent un sommeil réparateur ?
Dans un premier temps, les glucides ont un pouvoir reconstituant sur notre organisme. Cependant, il existe différents types de glucides qui ont un impact dissemblable sur notre corps.
Il y a 2 types de glucides (sucres) :
- Simples (diffusion rapide dans le sang)
- Complexes (diffusion lente)
Les sucres simples se trouvent dans les bonbons, les biscuits, gâteaux, sodas, etc.
Les sucres complexes sont disponibles dans les féculents tels que le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre, etc.
Pour bien dormir et réduire l’insomnie, il est essentiel de réduire les glucides simples après 15 heures.
La raison est simple : le sucre simple passe trop vite dans notre sang et fait sécréter une hormone appelée « insuline » afin de diminuer le pic sucré. Toutefois, cette diminution amène à un taux de sucre sanguin trop bas.
Cela a 3 conséquences au moment de dormir :
Premièrement, vous aurez envie de manger un autre aliment sucré, car votre corps est en besoin de sucres simples.
Deuxièmement, l’endormissement est plus compliqué, car votre glycémie est instable et votre cerveau demande du sucre. Cela risque même de vous réveiller la nuit.
Troisièmement, la qualité du sommeil n’est pas bonne, car votre corps utilise de l’énergie pour régénérer votre pancréas qui a fait des efforts pour abaisser la glycémie.
Le résultat : un sommeil de mauvaise qualité et un risque accru d’insomnie.
Quels sont les aliments qui garantissent un sommeil profond ?
Premièrement, il faut savoir qu’il existe des substances qui facilitent la transition vers un repos récupérateur tout en facilitant un sommeil naturel.
Voici une liste de 9 aliments pour un sommeil profond et de qualité à inclure dès votre petit déjeuner :
- Banane
- Cerises
- Amandes
- Infusions de plantes
- Riz
- Miel
- Saumon
- Avoine
- Muesli
Pour mieux comprendre leurs bienfaits, voici un article résumant ces 9 aliments pour avoir un sommeil réparateur.
Plus précisément, il existe 4 nutriments qui optimisent l’endormissement et la qualité du sommeil :
- Tryptophane
- Potassium
- Oméga 3
- Magnésium
Les aliments qui contiennent cette substance, nous les avons appelé « Alicalmants ».
Premièrement, le tryptophane permet de glisser facilement dans le sommeil. On le retrouve par exemple dans les bananes, la noix de coco et le poisson.
Le potassium quant à lui permet un relâchement des muscles. Il est disponible dans les légumes comme la patate douce, les haricots verts, ou encore l’avocat.
Ensuite, les oméga 3 permettent une meilleure récupération musculaire et une baisse légère de la pression artérielle.
Enfin, le magnésium est certainement ce qu’il y a de mieux pour retrouver un sommeil profond et diminuer l’insomnie, car il regroupe l’ensemble des propriétés que le tryptophane, le potassium, l’oméga 3 et le magnésium apportent.
Astuce : Faites un repas composé de poisson et de haricot vert pour favoriser le repos et avoir un sommeil profond.
De ce fait, consommer ces 4 substances vous permettra d’obtenir un repos de qualité et de vous sentir plus en forme le lendemain.
Bien évidemment, l’insomnie peut être à l’origine de pathologie telle que le syndrome des jambes sans repos ou des apnées du sommeil, et dans ce cas nous vous conseillons de consulter votre médecin.
Le récapitulatif des solutions pour retrouver un sommeil profond
Au niveau du stress :
- Prenez des pauses régulières au cours de la journée
- Faites au moins une activité relaxante au cours de la journée (voir liste ci-dessus)
- Prenez des bains de soleil dès que le temps le permet
- Faites du sport aérobique (natation, course à pied, trampoline…) au moins 3 à 4 fois par semaine
Au niveau de l’alimentation :
- Réduisez fortement la consommation de sucres simples après 15 heures
- Incluez des aliments qui ont le pouvoir d’approfondir la qualité de votre sommeil (tryptophane, potassium, oméga 3 et magnésium)
- Limitez la consommation de stimulants (caféine, alcool, etc.)
Si vous appliquez dès maintenant les méthodes que vous venez d’apprendre, alors les premiers résultats peuvent déjà apparaître d’ici 2 ou 3 jours.
Enfin, pour mieux appliquer ce que vous venez d’apprendre, voici une infographie que nous avons réalisée pour vous aider à vaincre l’insomnie afin d’avoir un sommeil profond.
