La respiration abdominale ou « respiration ventrale » est un outil de relaxation très efficace pour diminuer l’angoisse et le stress. Elle consiste à respirer par le ventre de manière lente et profonde. Dans cet article, voyons ensemble les bienfaits de la respiration abdominale, et la différence entre la respiration diaphragmatique et thoracique. Enfin, nous verrons comment pratiquer la respiration ventrale, et je vous donnerai un exercice à pratiquer immédiatement pour ressentir plus de calme et de sérénité.

Respiration abdominale : quels sont ses bienfaits ?

la respiration abdominale et ses bienfaitsLa respiration abdominale possède de nombreux bienfaits. Voici 3 bienfaits de cette respiration :

La respiration abdominale apaise et calme le mental

Premièrement, la respiration abdominale permet de réduire le niveau de cortisol. En respirant de manière profonde, le cerveau envoie des messagers chimiques à travers le corps afin de réduire les hormones de stress et d’augmenter les substances bienfaisantes.

La dopamine et la sérotonine (hormones du bien-être), la DHEA (hormone de jouvence) et les endorphines (hormones du calme) sont principalement produites lors d’une séance de respiration diaphragmatique.

Ces bonnes hormones vont être bénéfiques pour apaiser et calmer le mental. Ainsi, il peut être intéressant de pratiquer cette respiration lorsque vous sentez que vous n’arrivez pas à prendre le contrôle de vos pensées. La respiration abdominale calme les pensées parasites.

La respiration abdominale améliore la confiance en soi

Que se passe-t-il lorsque vous êtes stressé ou anxieux ? Êtes-vous dans une posture qui vous met en confiance ?

Au contraire lors d’un moment d’angoisse, le corps est davantage renfermé. Il est légèrement penché en avant et la respiration n’est pas vraiment ventrale, mais thoracique.

Lorsque vous pratiquez la respiration abdominale, votre posture se redresse presque instantanément puisque vous faites fonctionner votre ventre. Celui-ci nécessite de se tenir droit. En se redressant, le corps va faire deux choses :

  1. Le cortisol va diminuer.
  2. La testostérone (hormone de la confiance en soi) va augmenter.

Ainsi, respirer par le ventre peut augmenter l’oxygénation des tissus et renforcer votre confiance en vous. Cela est très utile lors d’un moment de doute ou d’angoisse.

La respiration abdominale active le système lymphatique

Savez-vous ce qu’est votre système lymphatique ? C’est le système d’évacuation des déchets et des toxines du corps.

La respiration abdominale et l’activité sportive peuvent accélérer le système lymphatique par 15. En fait, tout se passe au niveau du diaphragme…

Lorsque l’on respire profondément par le ventre, le diaphragme exerce un doux massage sur les organes internes et influence de nombreux systèmes : le système nerveux, le tube digestif, la circulation sanguine, le système lymphatique, etc.

Dès que vous voulez éliminer les toxines, pratiquez la respiration diaphragmatique. Vous allez vous sentir plus énergique, plus léger et plus détendu.

Vous pouvez vous demander quelle est la respiration la plus efficace pour diminuer l’angoisse et l’anxiété, voyons-le tout de suite…

Faut-il pratiquer la respiration abdominale ou thoracique ?

respiration abdominale ou thoraciqueComme dit précédemment, il est préférable de pratiquer la respiration abdominale. En fait, elle possède beaucoup plus de bienfaits que la respiration thoracique.

J’aimerais vous demander de faire un petit exercice…

Placez votre main gauche sur votre ventre et votre main droite sur votre thorax.

Respirez naturellement, ne changez rien.

Que se passe-t-il ? Votre ventre bouge ou c’est votre thorax ?

Naturellement, c’est avec le thorax que l’on respire le plus. C’est quelque chose qu’il faut corriger un maximum, car elle diminue l’oxygénation et augmente le stress. En effet, avec les sollicitations de la vie, notre corps est soumis à de nombreux stress : à notre travail, dans notre vie personnelle, etc. La respiration thoracique est donc celle que l’on pratique le plus, sans qu’on s’en rende compte.

Ce qu’il faut faire, c’est de se recentrer plusieurs fois par jour pour pratiquer la respiration abdominale. Cela va vous rendre plus calme et relaxé. Dès que vous sentez que la nervosité monte en vous, n’hésitez pas à ralentir le rythme. Posez-vous quelques minutes au calme et respirez par le ventre.

Mais comment faire pour pratiquer la respiration ventrale afin de se relaxer ?

C’est ce que nous allons voir immédiatement…

angoisse

Comment pratiquer la respiration abdominale ?

comment pratiquer la respiration abdominaleLa respiration ventrale est très simple à exécuter. Vous avez juste à être confortablement assis ou allongé, et fermez les yeux.

Si vous débutez la respiration abdominale, continuez de placer vos mains sur votre abdomen ou votre poitrine afin de vous habituer à cet exercice de relaxation.

Je vous conseille d’inspirer par le nez, car vos poumons se rempliront plus facilement. Pendant que vous prenez votre souffle, gonflez votre ventre au maximum. Ne bougez pas votre thorax.

Que faut-il éviter lors de la respiration abdominale ?

En revanche, je vous déconseille de bloquer l’air pendant la respiration. La raison est que cela perturbe l’équilibre entre l’oxygène (O2) et le dioxyde de carbone (CO2) dans votre sang. Ainsi, vous éviterez d’avoir la tête qui tourne et d’autres sensations pas très agréables.

Pendant l’expiration, relâchez-vous totalement. C’est pendant cette phase que le stress et les tensions s’écoulent… donc n’hésitent pas à expirer plus longtemps que pendant l’inspiration. Creusez le ventre et sentez comment cet exercice fait travailler le diaphragme.

Enfin, l’ensemble de votre respiration doit être fluide, à l’image d’une parfaite courbe sinusoïdale. Pour améliorer la fluidité durant la respiration abdominale, je recommande tout de même de faire une mini pause d’une seconde pour ne pas passer trop sèchement de l’inspiration à l’expiration.

Pour bien comprendre le processus, je vous ai préparé deux petits exercices pour bien pratiquer la respiration ventrale

2 exercices de respiration abdominale pour diminuer l’angoisse

deux exercices de respiration abdominale Une fois que vous avez compris comment bien respirer par le ventre, il est temps de passer à la pratique.

J’ai testé de nombreux cycles de respiration pour augmenter mon état de détente. Vous pouvez pratiquer le yoga ou le pranayama pour vous relaxer, ou suivre mes exercices.

Voici les deux exercices qui m’ont apporté le maximum de bienfaits…

La respiration abdominale 5-5-5

Cette respiration est vraiment très efficace pour se détente rapidement. En effet, seulement 2 minutes de pratique peuvent diminuer votre anxiété (voir aussi les anxiolytiques naturels). J’ai précédemment dit que je ne recommandais pas de faire une apnée, mais ici les temps de respiration sont équilibrés. L’inspiration, la pause et l’expiration sont de mêmes durées. Cet exercice a donc un rôle équilibrant sur le système nerveux.

Voici comment elle se déroule :

  1. Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes (en gonflant le ventre).
  2. Faites une pause de 5 secondes.
  3. Expirez lentement par la bouche une nouvelle fois pendant 5 secondes (en creusant le ventre).

Cette respiration est très simple à appliquer et ses bienfaits sont rapidement visibles.

Ma préférée : la respiration abdominale 4-1-8

Si vous avez plus de temps et que vous voulez vous détendre plus profondément, cet exercice est fait pour vous.

Je recommande d’avoir 10-15 minutes devant soi afin de réaliser correctement cette respiration abdominale.

Suivez son processus :

  1. Inspirez à travers vos narines pendant 4 secondes (toujours en gonflant le ventre).
  2. Réalisez une mini-pause d’une seconde (pour fluidifier la transition respiratoire).
  3. Expirez de manière lente et relâchée pendant 8 secondes (creusez le ventre).

Répétez ce processus durant 30 à 50 cycles de respiration et ressentez comment cet exercice est tellement relaxant. Généralement les bienfaits de cette respiration se font sentir après 4-5 minutes, si vous ne ressentez aucun changement : persévérez.

Voici une vidéo d’exercice qui peut aussi vous aider :

Voilà, vous savez maintenant tout sur la respiration abdominale. Vous savez comment elle agit positivement sur votre corps et votre esprit, et vous savez comment la pratiquer. Comme toutes pratiques, la respiration ventrale demande de l’entraînement, c’est pourquoi je vous recommande de faire ces exercices au moins une fois par jour. Vous allez être étonné de leurs bienfaits sur votre niveau d’angoisse.

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