L’agoraphobie est par définition la peur des lieux publics, la phobie des espaces libres, et la peur des grands espaces. Découvrons maintenant en profondeur ses spécificités et les solutions pour mettre fin à ce trouble nerveux.

Tout commence en 1871 lorsqu’un neurologue allemand, nommé Carl Westhal, décide de bâtir l’expression « agoraphobie ». En effet, le neuropsychiatre remarquait que nombreux de ses patients souffraient d’anxiété chronique et intense, et d’un sentiment de peur extrême sur une place publique.

Qu’est-ce que l’agoraphobie concrètement ?

agoraphobieL’agoraphobie ou « peur des grands espaces » se caractérise plus précisément par la peur d’avoir quelque chose de grave, et de ne pas pouvoir fuir une situation rapidement. De plus, ce trouble nerveux peut aussi être défini par la peur de ne pas être secouru de manière rapide.

Les personnes souffrant d’agoraphobie sociale se renferment sur elles-mêmes, au point de faire de moins en moins de choses au quotidien. Les restaurants, les supermarchés, le cinéma, conduire sur autoroute, être loin de la maison, l’attente chez le médecin : toutes ces situations peuvent refléter une angoisse.

À force de répétitions, l’anxiété devient de plus en plus forte, et devient permanente. L’agoraphobe exécute alors un comportement d’évitement, et les crises d’angoisse s’installent inévitablement.

L’agoraphobie ne doit pas être confondue avec la « démophobie » et la « ochlophobie » qui sont des termes désignant la peur de la foule.

Quels sont les symptômes de la peur des lieux publics ?

L’intensité du niveau d’agoraphobie est un dérèglement nerveux très variable selon les sujets. La phobie des espaces libres peut s’accompagner d’autres troubles nerveux tels que de la dépression, des troubles obsessionnels compulsifs, de la claustrophobie, etc.

L’angoisse et l’anxiété manifestées lors de ce phénomène de peur peuvent être de différents degrés selon les individus concernés. Globalement, les attaques de paniques sont très présentes dans la vie des personnes atteintes d’agoraphobie. Il est important de savoir que ces dernières n’ont pas d’impact négatif sur la santé, mis à part un épuisement progressif des glandes surrénales (le système nerveux autonome).

Voici les symptômes principalement ressentis lors de ces crises de panique :

  • Palpitations
  • Sensation de cœur qui bat fort
  • Bouffées de chaleur
  • Tremblements
  • Nausées
  • Vertiges
  • Sensation de souffle court ou d’étranglement
  • Dans certains cas, de la déréalisation et dépersonnalisation
  • Gênes thoraciques
  • Sensation de faire un malaise
  • Parfois, la peur extrême de mourir

agoraphobieIl ne faut pas confondre une « vraie » crise d’angoisse à de l’anxiété généralisée. En effet, une attaque de panique atteint son maximum environ 10 minutes après le début de la crise, et dure en moyenne 20 minutes. L’anxiété chronique est différente. Ses symptômes ne sont pas aussi puissants qu’une crise de panique, mais sont permanents.

Lors d’une période d’agoraphobie, le sujet peut subir plusieurs crises d’angoisse par semaine, voire par jour. Les symptômes vont créer une peur chez ce sujet, qui va lier la peur de la peur avec le lieu en question. L’agoraphobe va donc développer une phobie des symptômes d’angoisse dans certains lieux publics. Le sujet va alors se renfermer, faire de moins en moins de choses, et peut présenter à terme un syndrome de dépression.

Qui est principalement touché par la phobie des espaces libres ?

L’agoraphobie touche environ 3 % de la population, mais certains psychanalystes estiment à une prévalence d’environ 6-7 % de la population sur une vie entière.

D’après les tests scientifiques, la peur des grands espaces touche davantage les femmes que les hommes. En effet, on estime qu’il existe le double de femmes touchées par ce trouble nerveux en France par rapport au sexe masculin. De forme classique, la peur des lieux publics se développe généralement entre 17 et 30 ans. Cependant, certains sujets font face à de l’agoraphobie même entre 30 et 45 ans lorsque les troubles paniques sont intenses.

Les traitements et les solutions contre l’agoraphobie

Heureusement, il existe des solutions pour réduire les crises d’angoisse et les symptômes de ce trouble panique.

Aujourd’hui, les thérapies comportementales et cognitives (TCC) sont les traitements les plus indiqués pour résoudre ce trouble.

Maintenant, j’aimerais vous donner 3 solutions naturelles pour combattre naturellement les causes et les symptômes de l’agoraphobie

La relaxation quotidienne pour réduire les symptômes de la peur des lieux publics

Comment vous sentez-vous le soir avant de dormir ? Vous ressentez de l’anxiété ou une forme d’épuisement nerveux ? 
C’est tout à fait logique. En effet, lorsque vous luttez contre les situations quotidiennes et typiques de l’agoraphobie : aller faire les courses, manger au restaurant, rentrer dans un grand bâtiment — vous êtes contraint à une montée d’angoisse. 
Par reflex, vous commencez à vous poser des questions sur ce qu’il vous arrive : c’est quoi ces symptômes ? Pourquoi je ressens tout ça ? Quelque chose de grave m’arrive ?

agoraphobieCes questions vont lancer le système d’alarme du corps au niveau du système nerveux — avec des décharges d’adrénaline. À force de répétitions, le système nerveux n’a plus le temps de se reposer. Il est complètement désorienté, et hypersensible à la moindre situation stressante.

Mais comment déstresser ?

Le but de la relaxation est de reposer ce système nerveux fatigué. Ce que je vous recommande, c’est de réserver des moments dédiés à la relaxation. Durant ces temps de pause, vous ne pensez pas à vos problèmes de la journée. Vous avez juste une chose à faire : ne rien faire. Essayez cette technique. Dites à vous-même : « à partir de maintenant, je m’autorise à ne rien faire, car ce temps est pour moi ».

Toutes actions commencent par un premier pas. Vous devez réserver un temps de relaxation et de détente pour ce soir. Juste après, vous allez avoir envie de continuer par la suite, car votre corps a réellement besoin de ces temps de repos.

Comment faire pour se relaxer afin de réduire l’agoraphobie ?

De nombreuses techniques existent, mais je vous en recommande une à appliquer avec de vous coucher.

C’est une technique de relaxation basée sur la respiration. Souvent, lorsque l’on est stressé et angoissé, on respire par le haut du corps. Et plus particulièrement, avec la cage thoracique.

angoisse

Je vous invite à observer comment vous respirez maintenant. Votre cage thoracique bouge-t-elle ? Si tel est le cas, alors cette technique respiratoire va vous aider à vous détendre…

Pour cela, suivez le processus suivant :

  1. Installez-vous dans un endroit calme et soyez sûr de ne pas être dérangé.
  2. Placez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le bas, et fermez les yeux.
  3. Commencez par expirer lentement tout l’air de vos poumons.
  4. Inspirez maintenant par le nez pendant 4 secondes, en gonflant l’abdomen (et non la cage thoracique).
  5. Bloquez votre respiration pendent 1 seconde environ pour favoriser les échanges gazeux dans vos poumons.
  6. Expirez sans effort la totalité de l’air durant 8 secondes (sans être à bout de souffle).

Si vous l’avez essayé, vous voyez comment ce simple exercice peut favoriser une réelle détente après plusieurs minutes de respiration.

L’objectif est de le pratiquer pendant une dizaine de minutes environ. J’appelle cet exercice « la respiration anti-angoisse 4-1-8 ».

Rappelez-vous-en, l’agoraphobie (ou peur des lieux publics), constitues-en une liaison entre peurs des symptômes d’angoisse, et le lieu en lui-même. Donc lorsque vous n’avez plus peur des symptômes, alors vous devrez fréquenter les lieux dits « de peur et d’angoisse ». C’est ainsi que la peur des grands espaces va disparaître, car vous n’aurez plus peur de la source d’angoisse — la peur de la peur (des symptômes).

La première étape pour diminuer les symptômes, c’est d’agir à la source du système nerveux, celui qui déclenche l’adrénaline responsable de l’emballement du système.

Pour cela, la respiration vue précédemment est un excellent traitement naturel pour reposer le système nerveux.

agoraphobieAutre chose que vous pouvez essayer pour diminuer la force de l’angoisse dans une phase d’agoraphobie, c’est de pratiquer la méditation. Cette dernière est extrêmement efficace pour calmer les pensées parasites, souvent ressenties le soir. La méditation est donc une aide efficace en cas d’angoisse nocturne. Pour cela, pratiquez-la 5 minutes pour commencer, puis 10-15 minutes dès que vous parvenez à rester concentré. Il est clair, la méditation est un exercice qui calme drastiquement, c’est pourquoi réussir à diminuer le flux de vos pensées est quelque chose qui demande de la pratique.

Autre technique pour réduire l’anxiété généralisée liée à la peur des lieux publics : réduire les écrans. La relaxation peut aussi se faire par la limitation des écrans en soirée. Cette pratique est très efficace pour mieux dormir. En effet, les écrans diffusent une lumière bleue qui pénètre les yeux et signalent au cerveau qu’il fait encore jour.

Que se passe-t-il à votre avis lorsque cela se passe alors que vous voulez aller dormir dans 5 minutes ?

Et bien votre état de vigilance est accru, et votre niveau d’hormones de stress (cortisol) est à un niveau trop élevé pour pouvoir dormir. En supprimant les sources de lumières bleues 1 à 2 heures avant de dormir : smartphones, tablettes tactiles, ordinateurs, télévisions, montres connectées, alors vous permettez à votre corps de faire le repos. Les bénéfices de cette pratique sont colossaux sur la récupération nerveuse. Ce qu’il y a d’intéressant dans cette manière de faire, c’est que votre corps ne va pas bloquer la production naturelle de l’hormone de sommeil (mélatonine).

Ainsi, vous glisserez plus facilement et rapidement dans le sommeil. De plus, votre qualité de sommeil sera bien plus élevée en supprimant les sources de lumières bleues le soir. Si vous n’avez jamais éteins les écrans une à deux heures avant d’aller vous coucher, alors je suis sûr que cette technique peut faire des miracles.

La relaxation est donc fondamentale pour participer à une diminution naturelle et progressive des symptômes d’agoraphobie.

La pratique sportive et ses bienfaits pour diminuer la peur des grands espaces

Si vous manifestez des signes de phobie des espaces libres, alors vous savez comment il est désagréable de subir les symptômes d’une attaque de panique. Parmi eux, l’hyperventilation, les bouffées de chaleur et les palpitations sont les signes les plus communs d’une angoisse.

agoraphobieVoici donc une solution pour réduire efficacement ces trois symptômes communs : le sport.

Lorsque vous faites du sport, vous accélérez volontairement les processus chimiques dans l’organisme, par exemple l’accélération naturelle du rythme cardiaque. C’est donc avec la pratique du sport que votre corps va s’habituer à ces sensations. De plus, le sport augmente l’oxygénation des tissus organiques. C’est pourquoi pendant un moment d’angoisse, dans une période d’agoraphobie, les symptômes vont perdre en intensité. La raison est que votre corps sera plus efficace pour « lutter contre le stress ».

Quels sports choisir pour diminuer la force des symptômes d’angoisse en cas de peur des lieux publics ?

Ce que je recommande, ce sont des sports dits « d’aérobie », c’est-à-dire des sports de moyennes intensités. Par exemple, la natation, le trampoline, la course à pied, le vélo sont d’excellents sports pour réduire naturellement l’anxiété. Pratiquez-les plusieurs fois par semaine (3-4 fois) et vous devriez ressentir plus de bien-être et moins de stress lors des moments d’agoraphobie.

L’imagination pour mieux affronter la phobie des espaces libres

agoraphobieAutre solution pour mieux réagir dans une situation qui vous fait peur : l’imagination. Voilà une faculté intellectuelle trop souvent mise de côté, et qui possède d’incroyables bénéfices sur la lutte contre la peur des lieux publics. En effet, le principe consiste à s’imaginer en train de faire face à la situation qui vous fait peur, et de faire cela au moins une fois par jour. Pour rappel, le cerveau ne fait la différence entre une situation imaginée et la réalité. Donc dans le cas de l’agoraphobie, affrontez mentalement votre peur des grands espaces en s’imaginant que tout va bien.

Comment appliquer l’imagination pour réduire la phobie des espaces libres ?

  1. Premièrement, mettez-vous à l’aise allongé ou assis.
  2. Inspirez et expirez lentement et profondément.
  3. Pensez à un lieu qui vous angoisse (exemple : le supermarché).
  4. Imaginez-vous en train d’être dans ce lieu tout en étant totalement détendu et confiant dans la situation.
  5. Ressentez comment vous pouvez être confiant et bien dans cette situation (ressentir est la clé du processus).
  6. Continuez pendant 5 à 10 minutes.

Je vous le promets, si vous appliquez ce processus anti-agoraphobie pendant quelques semaines, vous allez retrouver de plus en plus de sérénité dans les lieux de peurs.

Le récapitulatif des solutions pour vaincre l’agoraphobie

Vous avez vu grâce à cet article ce qu’est réellement l’agoraphobie, en quoi elle est un réel handicap pour celui qui la vit, et comment elle se différencie d’autres syndromes d’angoisse. Enfin, en quoi il existe des solutions basées sur la physique et la psychologie.

Voici les solutions vues dans cet article contre la peur des lieux publics :

  • La relaxation (la technique de respiration 4-1-8, la méditation, l’hypnose, réduire les écrans 1-2 heures avant le coucher).
  • Le sport (les sports d’aérobies à une fréquence de 3-4 séances par semaine de 20-30 minutes).
  • L’imagination (penser à un lieu qui vous angoisse, et s’imaginer avec confiance et sérénité dans ce lieu).
  • Merci beaucoup d’avoir lu cet article qui va vous aider à mieux comprendre ce trouble nerveux et comment mieux agir pour le vaincre naturellement. Partagez-le un maximum !

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